Omega 3: Základný suplement so zázračným účinkom

Omega 3 mastné kyseliny – prečo je pre športovcov ich suplementácia tak dôležitá a kedy ich vlastne užívať?

Prečo užívať Omega 3 mastné kyseliny? Dôvodov je veľa, ale športovcov bude zaujímať predovšetkým ich pozitívny vplyv na regeneráciu, protizápalové účinky, zlepšenie citlivosti voči inzulínu, tým zlepšené odbúravanie tukov a tiež štúdiami preukázaná podpora nárastu svalovej hmoty.

Bohužiaľ je ich podiel v strave stredoeurópana spravidla nedostatočný. Tukov je v našich jedálničkoch síce často dostatok, ale rozhodne viac prijímame tie zo skupiny Omega 6. Bohužiaľ väčšina olejov, orechov a semienok je na Omega 3 mastné kyseliny pomerne chudobná. Výnimku tu tvoria vlašské orechy, ľanový olej a chia semienka.

Medzi Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny patrí kyselina alfa-linolenová, eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA). Kyselina alfa-linolenová patrí medzi esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že si ju telo nevie samo vytvoriť a teda ju musíme prijímať v strave. Z kyseliny alfa-linolenovej sa potom v tele vytvára ďalšie dve vyššie zmienené kyseliny EPA a DHA. Samotné EPA a DHA obsahujú predovšetkým ryby a niektoré kôrovce. Z nich získavame rybí tuk.

Úplne zásadný pomer Omega 3 voči Omega 6

Ako sme sa zmienili vyššie, Omega 6 mastných kyselín je ve strave spravidla dostatok, avšak príjem Omega 3 je často problémom. Vplyvom zlého pomeru potom môže prísť ku zdravotným komplikáciám, obmedzeniu regenerácie, zápalovým procesom a nárastu tukovej hmoty.

Napraviť tento nepriaznivý stav sa dá pomerne jednoducho, príjmom rybieho oleja s 30% obsahom DHA a EPA, kde sa vyskytujú v prirodzenom pomere cca 1:2 presnejšie 1,2:1,8. Tým zlepšíte celkovú bilanciu pomeru mastných kyselín vo vašej strave. Zlepšíte tak regeneráciu, obmedzíte zápaly a naviac zlepšíte inzulínovú senzitivitu.

Tým sme si objasnili základy týkajúce sa príjmu Omega 3 mastných kyselín v strave. A čo nás ako športovcov zaujíma najviac?

Omega 3 a športový výkon

Áno, výskumy preukázali, že Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA obsiahnuté v rybom oleji majú schopnosť blokovať odbúravanie svalových vlákien. Zvyšujú totiž anabolickú odozvu na podávanie aminokyselín. Pre tento efekt sa javí najvhodnejšie užívanie Omega 3 mastných kyselín s jedlom bohatým na sacharidy a bielkoviny.

Čo potvrdila i štúdia, kde vedci počas 8 týždňov sledovali účinky suplementácie dávky 4 g (13 kapsúl) Omega 3/deň na skupinu zdravých jedincov vo veku 25-45 rokov. Zaujímali ich účinky na novotvorbu svalových bielkovín a aktiváciu enzýmov podporujúcich rast svalov ako mtor a p70s6k (p70 s6 kinázy).

V priebehu 8-týždňovej suplementácie zistili, že pri príjme na lačno nemali Omega 3 na svalový metabolizmus žiadny vplyv. Situácia sa však zmenila, keď sa po jedle zvýšila hladina aminokyselín a inzulínu, čo vyvolalo nevídanú anabolickú odozvu.

Štúdia tu potvrdila iba to, čo športovci praktikujú veľmi často. Užívajú totiž Omega 3 spravidla s raňajkami a následne s potréningovým jedlom. Tým výrazne podporujú anabolizmus. Omega 3 totiž modifikujú zloženie steny svalovej bunky, do ktorej sa zabudovávajú, čím sa potom aminokyseliny nasmerujú dovnútra bunky, kde stimulujú anabolické procesy.

Ako a kedy teda dávkovať suplementy s EPA a DHA mastnými kyselinami?

Prvé pravidlo je užiť ich vždy s jedlom a to ideálne bohatým na aminokyseliny a sacharidy. Vhodnou dobou pre užitie je obdobie po tréningu, ale i ráno, kedy pomôžu optimálne štartovať anabolické deje. Čo sa týka jednorázovej dávky, tá sa môže pohybovať v rozmedzí 1-3 g. Je lepšie dennú dávku rozdeliť, čím predchádzate možným problémom s trávením.

Každopádne môžeme povedať, že suplementácia Omega 3 mastnými kyselinami by mala tvoriť základ Vašej suplementačnej pyramídy. Zvážte teda, či nehľadáte neustále zázračný suplement a pritom nezabúdate na základy. Suplementácia Omega 3 mastnými kyselinami je totiž základom so zázračnými efektami.

Referencie:

1. Mourek: Mastné kyseliny omega-3 zdraví a vývoj. Triton 2007.
2. Malasanos: Biological effects of omega-3 fatty acids in diabetes mellitus. Diabetes care 1991
3. Pelikánová: Fatty acid composition of serum lipids and erythrocyte membranes in typ 2 (non insulin-dependent) diabetic men. Metabolism 1991
4. Smith: Replenishment of omega-3 fatty acids in sports. Clinical science 2011.