Horčík so zinkom – dynamické duo pre vaše zdravie a suplementáciu

Zinok a horčík majú zásadný podiel na zvyšovaní Vašej výkonnosti. Dokonca navyše podporujú spaľovanie tuku a sú úplne zásadné pre imunitu. Ja sám (Pavel Samek) som roky pretekárom zdôrazňoval dôležitosť suplementácie predovšetkým mikroživinami. Tá je totiž úplne zásadná. Žiadny NO booster ani BCAA nebudú mať na Vašu výkonnosť taký vplyv ako dostatočná saturácia mikroživinami. Dokonca, pokiaľ trpíte nedostatkom niektorej z mikroživín, budú Vám všetky pokročilé suplementy úplne na nič. Verím, že tento článok povedie k zamysleniu a možno aj k prehodnoteniu toho, čo je vo Vašej suplementácii to najdôležitejšie.

Vplyv zinku a horčíku na hormonálne prostredie

Možno sa najprv pozastavíme pri jednom mýte. Veľa ľudí si myslí, že zinok a horčík napomáhajú zvýšiť hladinu testosterónu. To bohužiaľ ale nevedia. Tento mýtus vznikol na základe bombastických reklám na produkt ZMA v deväťdesiatych rokoch (mimochodom, skvelý produkt). Sklamanie? Nie je dôvod. Zinok a horčík poskytnú totiž niečo viac. Celkovo totiž dokážu optimalizovať Vaše hormonálne prostredie.

Poznámka: Zvyšovanie hladiny prirodzenou cestou nie je v praxi reálne. Vďaka pulznej sekrécii neovplyvníte nijako zásadne sekréciu testosterónu nad prirodzenú úroveň (Nie, drepy Vám naozaj nezdvihnú hladinu testosterónu, ale za to Vám môžu vybudovať skvelé stehná). Oproti tomu si môžete hladinu celkom efektívne znížiť, a to predovšetkým pretrénovaním, kalorickým deficitom, nedostatkom tukov, ale aj sacharidov v strave a tiež deficitom dôležitých mikroživín. Hladinu síce nad svoju prirodzenú hladinu nezdvihnete, ale môžete ju efektívne optimalizovať. A práve tu hrá hlavnú úlohu suplementácie zinok a horčík.

Výskum nám potvrdil, že po absolvovaní ťažkého tréningu zinok športovcom veľmi efektívne zvýši hladinu testosterónu späť na optimálnu úroveň (Sérovú hladinu TST totiž v skutočnosti silový tréning znižuje). Čo sa dá interpretovať aj tak, že hladinu testosterónu zvyšuje. Ako sme si ale vysvetlili vyššie, ide o optimalizáciu, nie o nejaký zásadný boost, lenže táto optimalizácia je z hľadiska výkonu kľúčová.

Čo je ale výrazne dôležitejšie, ako vplyv suplementácie zinku na hladinu testosterónu, je schopnosť zinku v kombinácii s horčíkom potlačiť sekréciu katabolického kortizolu. Tento hormón je totiž antagonistom pre testosterón. Triatlonisti používajúci suplementy na báze horčíku po dobu štyroch týždňov mali po pretekoch výrazne nižšiu hladinu kortizolu ako atléti užívajúci placebo. Štúdia brazílskych vedcov zasa preukázala pokles hladiny kortizolu už dve hodiny po užití doplnku na báze zinku.

Menej známa je rola zinku v podpore funkcie štítnej žľazy. Nie je potrebné zdôrazňovať, že štítna žľaza zaisťuje optimálne fungovanie metabolizmu. Niekoľko štúdií potvrdilo, že nedostatok zinku v strave vedie ku zníženiu hladiny hormónov štítnej žľazy. V porovnaní s tým, suplementácia zinkom môže dokonca zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. Podľa jednej zo štúdií University of Massachusetts zvýšila suplementácia 25 mg zinku výrazne rýchlosť metabolizmu už za 21 dní.

Vplyv zinku na celkové zdravie

Vplyv suplementácie zinku na imunitné funkcie je pomerne známy. Doplnkový príjem zinku znižuje výskyt akútnych infekcií dolných dýchacích ciest. Výskum clevelandskej kliniky preukázal, že suplementácia zinkom pri nástupe nachladnutia dokáže skrátiť dĺžku ochorenia na polovicu. Výskumníci dospeli k záveru, že zinok môže blokovať reakciu vírusu s povrchovými bielkovinami.

Zinok tiež funguje ako silný antioxidant. Tým výrazne zlepšuje zotavenie po náročnom tréningu.

Prečo športovci potrebujú suplementovať horčík a zinok?

Športovci sú najohrozenejšou skupinou, čo sa týka nedostatku horčíku a zinku. Spôsobené to je niekoľkými faktormi, medzi ktoré patria predovšetkým straty zinku počas potenia sa, zvýšená potreba zinku v priebehu regenerácie. Na potrebu zinku a horčíku má vplyv tiež výživa. Napr. rafinované sacharidy vo forme produktov z bielej múky hladinu horčíku v krvi výrazne znižujú. Ďalším problémom môže byť nedostatočná absorpcia zinku a horčíku z prirodzenej stravy. Problémom je, že potraviny bohaté na vápnik (ako sú mliečne výrobky) inhibujú (spomaľujú) absorpciu ako zinku, tak horčíku v tenkom čreve. Meď a tiež potraviny bohaté na fytáty (zlúčeniny fosforu nachádzajúce sa v celých zrnách, obilninách a strukovinách) bránia optimálnej absorpcii zinku opäť v tenkom čreve.

Zaistiť optimálnu absorpciu horčíku a zinku z prirodzených zdrojov môže byť problematické. Ako športovci musíte kryť zvýšenú potrebu týchto dvoch minerálov, preto by mala byť suplementácia zinkom a horčíkom úplným základom. Až potom budete mať zaistené optimálne podmienky nárastu svalovej hmoty a sily, navyše suplementácia pomôže so spaľovaním podkožného tuku a zlepší Vašu imunitu.

Ako zaistiť absorpciu zinku a horčíku

Pokiaľ používate náš multivitamínový produkt Vita Solution, tak ste si určite všimli, že neobsahuje horčík ani zinok. K tomuto kroku sme sa rozhodli preto, aby sme zabránili interferencii s ostatnými zložkami v prípravku a umožnili Vám užívať horčík a zinok vo chvíli, kedy bude zaistená optimálna absorpcia.

Pri doplňovaní horčíku a zinku je dôležitá nielen forma, v ktorej minerály prijímate, ale tiež doba, kedy ich použijete. Vhodné je, aby ste horčík a zinok neužívali s jedlom a najmä nie s mliečnymi produktami. Ako horčík, tak zinok sa s jedlom horšie absorbujú, pretože vápnik obsiahnutý v jedle významne blokuje vstrebávanie zinku. Zinok tiež inhibuje vstrebanie aminokyselín z jedla. Preto za vhodné riešenie môže byť považovaný model užívania horčíku a zinku na noc. Navrhujeme, aby ste užívali 300–450 mg horčíku vo forme chelátu. Ideálnou formou na noc sa zdá byť bisglycinát horečnatý. Tu totiž nachádzame horčík vo väzbe na aminokyselinu glycín. Glycín má zaujímavú funkciu v centrálnom nervovom systéme, kde zvyšuje neurotransmisiu sprostredkovanú N-metyl-D-aspartátovou receptorovou reakciou a pôsobí ako inhibičný neurotransmiter cez glycínový receptor. To má za následok ukľudňujúci a relaxačný účinok. Dávku horčíku sa dá doplniť zinkom. Opäť ideálne vo forme zlúčeniny iónu a aminokyseliny, tu sa opäť používa glycín, kde vzniká bisglycinát zinočnatý. Prípadne je možné použiť známy monometionín zinočnatý. Optimálnou dávkou čistého mikro prvku bude 20-40 mg. Dávky horčíku vyššie ako 500 mg neodporúčame, pretože by naopak mohli narušovať spánok. Rovnako aj dávka zinku vyššia ako 50 mg môže byť riskantná z pohľadu narušenia imunitných funkcií a metabolizmu.

Čo sa týka časového odstupu od jedla, tak navrhujeme 1-2 hodiny po jedle a 45-60 minút pred posledným jedlom dňa.

Referencie:

1. Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2. Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology online. 3(4): 2000.
3. Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4. Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5. Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6. Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism — changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7. Evans, G. W. and Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.
8. Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats. J. Nutr. 131: 1135–1141, 2001.
9. Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10. Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981 Aug;2(3):135-8.
11. Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5.
12. Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
13. Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes. Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.
14. Konig, D., et al. Zinc, iron, and magnesium status in athletes— influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
15. Kwun, I. S., et al. Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.
16. Mahalanabis, D., et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of the efficacy of treatment with zinc or vitamin A in infants and young children with severe acute lower respiratory infection. American Journal of Clinical Nutrition 79(3): 430-436, 2004.
17. Mocchegiani, E., et al. Zinc, metallothioneins, and longevity–effect of zinc supplementation: zincage study.Ann N Y Acad Sci. 2007 Nov;1119:129-46.
18. Mossad, S. B. Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. QJM. 2003 Jan;96(1):35-43.
19. Persigehl, M. Changes in the serum zinc concentration in different metabolic situations. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 Apr;12(4):171-5.
20. Sazawal, S., et al. Zinc supplementation reduces the incidence of acute lower respi- ratory infections in infants and pre-school children: a double-blind, controlled trial. Pediatrics 102:1–5, 1998.
21. Shankar, A.H., et al. Zinc and immune function: The biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr 68: 447S–463S, 1998.
22. Sprietsma, J. E. Modern diets and diseases: NO–zinc balance. Under Th1, zinc and nitrogen monoxide (NO) collectively protect against viruses, AIDS, autoimmunity, diabetes, allergies, asthma, infectious diseases, atherosclerosis and cancer. Medical Hypotheses(1999) 53(1): 6–16.
23. Theberge, C. S. and Volpe, S. L. Effect of Zinc Depletion and Repletion on Resting Metabolic Rate and Zinc Status in Healthy Male and Female. New England American College of Sports Medicine Annual Meeting, 2003.
24. VanLoan, M. D., et al. The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles. Int J Sport Nutr 1999:9:125-135.
25. Wada, L. and King, J. C. Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men. J Nutr. 1986 Jun;116(6):1045-53.
26. Wichnik, A., et al. Magnesium aspartate as a cardioprotective agent and adjuvant in tocolysis with betamimetics. Animal experiments on the kinetics and calcium antagonist action of orally administered magnesium aspartate with special reference simultaneous vitamin B administration. Z Geburtshilfe Perinatol 1982:186:326-34.