0
Košík
Košík je prázdny.
0
Košík
Košík je prázdny.
Čo sú vlastne toľko diskutované BCAA? Pre niekoho absolútne nevyhnutný suplement a ďalší názor hovorí o úplnej zbytočnosti pridávať vetvené aminokyseliny, pokiaľ máme kvalitnú stravu. Kde je pravda? Zrejme niekde uprostred, ako to aj spravidla býva. Začneme ale pekne po poriadku.
BCAA sú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. To je väčšine z nás jasné. Prečo ale riešiť akýsi najlepší pomer a prečo mnoho firiem tvrdí, že zrovna ich pomer je ideálny?? Kým začneme hovoriť o pomeroch, poďme si trochu prejsť základné informácie o BCAA.
BCAA – branched-chain amino acids – sa hovorí aminokyselinám s rozvetveným reťazcom práve kvôli ich štruktúre. Každá z nich má rozvetvenú vystupujúcu vrstvu vyzerajúcu ako vetvička. Nielen že sú pomerne výnimočné svojou štruktúrou, ale plnia v organizme špecifické funkcie a pri ich začlenení do suplementačného programu môžme ťažiť z mnohých benefitov.
Jedným z účinkov, ktorý stojí za povšimnutie, je to, že BCAA môžu slúžiť ako energetický zdroj. Vďaka ďalším špecifickým vlastnostiam nám môžu pomôcť s chudnutím, ďalej majú pozitívny vplyv na imunitu a v medicíne tiež nájdu uplatnenie pre svoje hepatoprotektívne účinky. Silových športovcov zasa zaujíma ich vplyv na proteosyntézu a tým svalový rast. Áno, keď príde reč na budovanie svalov, sú BCAA často skloňované. V náväznosti na to potom kľúčová úloha leucínu. Nie je se čomu diviť, leucín hrá jednu z najpodstatnejších rolí pri rastovej signalizácii.
Leucín funguje ako kľúč v štartovaní auta. Autom je v tomto prípade svalová bunka. Naštartovanie začne proces proteosyntézy, teda proces prestavby svalových bielkovín.
Výskumy potvrdzujú, že pokiaľ pridáte do po-tréningového nápoja zloženého z bielkovín a sacharidov navyše aj voľný leucín, zvýšite úroveň proteosyntézy.
Keďže je leucín pre svalový rast tak zásadný, chceme, aby náš BCAA suplement mal viac leucínu ako ďalších dvoch aminokyselín. Takže sa ponúka úvaha „Čím viac leucínu, tým lepšie!!“ Je to ale naozaj tak? Skôr nie a určite nie vždy.
Mnohé produkty ponúkajú pomer leucínu 8:1:1 či dokonca 10:1:1. Benefit je prostý. Leucín je najlepší, a preto päťkrát viac leucínu automaticky značí päťkrát lepší produkt. Nemôžme jednoznačne povedať, aký pomer je ideálny. Záleží totiž na mnohých premenných. Rozhodne Vám nehodláme tvrdiť, že najlepší pomer je 2:1:1 a 4:1:1 je na nič, pretože Volfov zákon bla bla bla… Nie! Je potrebné si uvedomiť, že vo výžive, tým viac športovej výžive, je mnoho postupov, ktoré sa dajú použiť, a aj keď môžu byť odlišné, neznamená to, že jeden je dobrý a druhý zlý. To isté platí aj pre doplnky výživy.
Takže znovu pekne po poriadku.
BCAA spravidla užívate v období okolo tréningu, či už ich beriete pred, počas alebo po ňom, tak tiež pravdepodobne užívate proteín, ktorý už ich obsahuje celkom dosť, lenže vy chcete mať predsa leucín kvôli proteosyntéze poriadne vysoko, a preto tam navalíte ešte ďalšie BCAA. Zrejme tí vzdelanejší z vás tušia, že voľná forma aminokyselín plní trochu iné funkcie, ako aminokyseliny tvoriace peptidy, z ktorých sa skladajú bielkoviny. Práve kvôli dôležitosti leucínu si časť ľudí logicky myslí, že najvyšší pomer je zároveň najlepší.
Stretávame sa aj s odporučením brať len samotný leucín. To by ale mohla byť chyba, teda v určitých situáciách. Prečo? Existuje totiž štúdia, ktorá proti sebe postavila samotný leucín a všetky tri BCAA. Vedci dali vysokoškolským športovcom pred tréningom nôh a po ňom buď jednu z týchto dvoch kombinácií, alebo placebo. Zistili, že proteosyntézu najlepšie zvýšila kombinácia BCAA, na druhom mieste bol samozrejme leucín a posledné placebo. To by mohol býť dobrý dôvod, prečo sa držať príjmu všetkých troch aminokyselín, nemyslíte? ?
To nám ale stále neodpovedá na otázku, ktorý pomer je najlepší. Na túto otázku si ale musíme položiť pod-otázku. A to: S akým cieľom BCAA užívam?
Jedným z dôvodov, prečo športovci užívajú BCAA, je dodanie viac energie a zníženie únavy. BCAA totiž môžu byť využité priamo vo svalových vláknach ako zdroj energie. Toto platí hlavne pri intenzívnom tréningu. Mnohé štúdie dokazujú, že BCAA podané pred tréningom zvyšujú svalovú výdrž a obmedzujú únavu počas tréningu. Tento benefit si uvedomuje mnoho športovcov. A tu hrá prím valín. Áno, tá menej slávna aminokyselina z hviezdneho tria. Ako to teda funguje?
Počas tréningu mozog využíva mnoho tryptofánu. Ten je premieňaný na 5-hydroxytryptamín (5-HT), lepšie známý ako serotonín. Vyššia hladina serotonínu dáva mozgu najavo, že je telo unavené. To vedie k obmedzeniu svalovej sily a výdrže. Valín s tryptofánom súperia o miesto v mozgu a obvykle víťazí.
To znamená, že pokiaľ beriete pred/počas tréningu BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, ktorý je premieňaný na menej serotonínu. Vaše svaly tak môžu pracovať silnejšie a dlhšie. Inými slovami, dokážete vymačkať viac opakovaní, medzi sériami môžte odpočívať kratšiu dobu a na konci tréningu máte viac energie. To isté platí aj ostatné športy (vydržíte podávať výkon dlhší čas, potrebujete menej času na oddych). Valín vie tiež zariadiť, že ste viac v strehu a výkonnejší i mimo tréning.
Z týchto dôvodov odporučujeme brať BCAA pred a počas tréningu v pomere 2:1:1, to znamená leucín:izoleucín:valín.
Pokiaľ vás zaujíma ako maximalizovať chudnutie, pomer BCAA 2:1:1 sa zdá byť opäť výhodný. Tu totiž vstupuje do hry izoleucín, ktorý sa zdá, že má najlepší potenciál pre spaľovanie tuku. Prečo?
Vedci zistili, že myši kŕmené vysokým podielom tuku, pribrali podstatne menej váhy pri suplementácii izoleucínom. Je to kvôli jeho schopnosti aktivovať špeciálne receptory známa ako PPAR, ktoré zlepšujú spaľovanie tuku a zamedzujú jeho ukladanie. PPAR zvyšujú aktivitu génov, ktoré zlepšujú spaľovanie tuku, a naopak znižujú aktivitu génov s opačnou funkciou.
Zdá sa, že používanie BCAA, ktoré majú podstatne vyšší pomer leucínu voči ostatným dvom aminokyselinám, môže dokonca znížiť vašu hladinu energie a rozhodne nie je optimálne pre redukciu tuku. Niektoré BCAA s vysokým pomerom vám poskytnú iba 500 alebo menej mg valínu a izoleucínu. Takéto produkty sú vhodnejšie skôr ako produkt na užitie v priebehu dňa s jedlom, kde je možné využiť potenciál leucínu.
Zrejme ste už pochopili, prečo väčšina výrobcov dáva prednosť konzervatívnemu pomeru 2:1:1. Áno, chcú, aby produkt optimálne fungoval, a preto prezieravo využívajú efektivitu tohto pomeru vo svojich instantných zmesiach. A áno, i v našich produktoch BCAA SYNERGY a INTRA AMINO nájdete v každej dávke minimálne 1250 mg izoleucínu a valínu.
Ponúkajú sa ale dve otázky:
Leucín je kľúčový hráč v procese proteosyntézy, a práve preto sa nedá úplne zavrhnúť suplementáciu ním samotným, prípadne vo forme produktu, ktorý obsahuje jeho extrémne vysokú dávku. Tu len došlo k nepochopeniu. Leucín samotný, poťažne BCAA s jeho vysokým pomerom, nie je ideálne suplementovať v období okolo tréningu (výnimkou môže byť teoreticky doplnenie voľného leucínu do proteínového suplementu). Vhodné je naopak doplniť leucín v priebehu dňa, ideálne k jedlám. Špeciálne k tým, ktoré sú zložené z potravín, ktoré nie sú bohaté na leucín. Teda nemusíte rozhodne zavrhovať produkty s vyšším obsahom leucínu, len ich užívajte v súlade s fyziológiou.
A teraz už k nášmu novému produktu. Zdalo by sa, že v dnešnej dobe instantných foriem aminokyselín je kapsulová forma krokom späť. Chceli sme napriek tomu vyjsť v ústrety zákazníkom, ktorí užívajú BCAA so svojim proteínovým šejkom a tí práve preferujú užitie v kapsuliach. A práve tu je extra dávka leucínu v prospech, leucín navyše totiž zaistí optimálnu aktiváciu mTOR komplexu a tým rýchlejší štart proteosyntézy. Vďaka pomeru 3:1:1 náš produkt využíva synergiu všetkých BCAA a súčasne zdôrazňuje význam leucínu.
Odporučujeme užiť 5 g BCAA s pomerom 2:1:1 (získate teda 2,5 g leucínu a 1,25 g izoleucínu a valínu) asi 30 minút pred tréningom. Toto množstvo postačí k ochrane svalovej hmoty v priebehu tréningu.
V prípade, že trénujete dlho, prípadne veľmi intenzívne, a chcete optimalizovať svalový výkon, užite postupne v priebehu tréningu opäť BCAA v pomere 2:1:1 a to v dávke cca 6 g na jednu hodinu tréningu. Môžte použiť náš produkt INTRA AMINO.
Po tréningu si dajte ďalšiu dávku minimálne 5 g BCAA. Tu je opäť úplne v poriadku pomer 2:1:1, ale pomer 3:1:1 poskytne trochu viac leucínu k naštartovanie proteosyntézy a vhodne doplní váš proteínový šejk, ktorý optimálne obsahuje kombináciu rýchleho srvátkového proteínu a kazeínu.
Myslite na to, že BCAA sú skvelý doplnok, ale rozhodne nie nepostrádateľný. Voľné BCAA vám pomôžu iba rýchlejšie naštartovať proces prestavby vašich svalových buniek, ale musíte dodať stavebné kamene vo forme komplexných bielkovín.
1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr.
3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr.
4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006
5. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005)Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab.
6. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003
7. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001
8. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997
9. Nishimura, J., et al. “Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and U Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice.” J. Nutr. 2010