Niečo málo o príjme bielkovín vo fitness

Pre nárast svalovej hmoty potrebujete vedieť proste kedy, prečo a koľko. Následne môžte strategicky postupovať na čo najväčšom progrese. Ako je to teda s príjmom bielkovín vo fitness?

Majte na pamäti, že potreba príjmu bielkovín je rôzna a zároveň sa mení v závislosti na aktuálnu situáciu. Je teda logické, že pri tréningu 6x týždenne bude vaša potreba bielkovín vyššia, ako pri tréningu 2x týždenne. Väčšina z vás už tiež zrejme prišla na to, že odporučený príjem 1,5g na kilogram hmotnosti je častokrát iba v teoretickej rovine. Pre väčšinu športovcov prináša optimálne výsledky denný príjem dvoch, troch, alebo dokonca štyroch gramov na kilogram hmotnosti (nebavíme sa o športovcoch, ktorí vďaka masívnej podpore zakázaných prostriedkov a tým zlepšenej proteosyntéze môžu dosiahnuť výsledky i s oveľa nižším príjmom). Sú aj ďalšie body okrem denného príjmu bielkovín, ktoré potrebujete poznať pre optimálny nárast svalovej hmoty. A k tomu by vám mohol poslúžiť prehľad uvedený nižšie, na základe ktorého budete môcť ľahko kontrolovať dostatočný príjem bielkovín.

• Jedzte každé dve až tri hodiny

Jedzte pravidelne vždy po niekoľkých hodinách, aby ste vaše telo neustále zásobili dostatočným množstvom bielkovín. Tak budú mať vaše svaly nepretržitý prísun stavebných látok, nutných k oprave poškodených svalových vlákien. Moderné výživové teórie túto metódu síce spochybňujú, ale vedzte, že pokiaľ naučíte metabolizmus fungovať správne, budete potom mať potrebu jesť každé 3 hodiny aj bez hodiniek :-).

• Udržujte stabilnú hladinu cukru pravidelným príjmom živín

Častý príjem bielkovín udržuje hladinu cukru v krvným riečišti na veľmi stabilnej úrovni. Zdá sa vám zvláštne, že sa v súvislosti s bielkovinami bavíme o krvnom cukre? Áno, pravidelný príjem bielkovín má vplyv aj na stabilnú hladinu inzulínu. Napríklad srvátkový proteín, je schopný sám o sebe zvýšiť hladinu inzulínu. Vyrovnaná a stála hladina cukru v krvi podporuje regeneráciu. Stabilná hladina cukru prispeje aj k menšej náchylnosti vyplavovania stresových hormónov, ako napríklad kortizolu. Tak zároveň podporíte mechanizmus, ktorý napomáha zachovať anabolické prostredie, ktoré je potrebné pri svalovom raste. Naopak nízka hladina cukru nie je vhodná, podobne ako jej kolísanie. Tu sa opäť neporovnávajte s chemicky podporenými športovcami.

• Kombinujte

Áno, je vhodné počas dňa kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Ide totiž o skvelé riešenie pre svalový rast, pretože každá bielkovina má svoj špecifický aminokyselinový profil. Konzumácia bielkovín z viac zdrojov vám zaručí, že žiadna aminokyselina nebude deficitná. Mimochodom i zatracovaný kolagén potrebujete pre nárast svalovej hmoty :-).

• Rýchle zdroje

Počas dňa nastávajú situácie, kedy potrebujete použiť bielkovinu, ktorá sa rýchlo trávi. To preto, aby ste dostali do krvi potrebné aminokyseliny o niečo rýchlejšie. Týchto okamihov je počas dňa športovca hneď niekoľko – prvý je hneď ráno po prebudení a následne potom po cvičení. Na tento účel vám výborne poslúži rýchlo stráviteľný srvátkový proteín (po tréningu ideálne v kombinácii s antikatabolickým kazeínom)

• Pomalé zdroje

Mimo vyššie uvedené časy naopak potrebujete stály prísun aminokyselín, a preto sú vhodnejšie zdroje, ktoré sa trávia pomalšie. Pozor, mnoho ľudí se mylne domnieva, že pomalšia stráviteľnosť sa rovná horšej stráviteľnosti, čo je fatálny omyl. Typický zástupca pomalšie trávených bielkovín je micelárny kazeín, ktorý sa trávia veľmi dobre a ide možno o najlepší proteín pre podporu spaľovania tuku a regeneráciu. Naviac pri jeho trávení vznikajú takzvané „kasomorfíny“, ktoré majú ukľudňujúci účinok a podporujú regeneráciu.

 Typy v kocke

1. Ráno po prebudení je vhodné dodať pomerne rýchle aminokyseliny. Na tento účel sa výborne hodí napríklad hydrolyzovaný srvátkový proteín.
2. Jedlo pred tréningom by malo obsahovať čo najmenej tuku, maximálne do 10 gramov. Tučné jedlá konzumované pred cvičením znižujú hladinu oxidu dusnatého a tým znižujú prietok krvi k pracujúcim svalom. Preto je pre toto obdobie vhodné nízkotučné jedlo s prevahou rýchlo vstrebateľných bielkovín.
3. Po tréningu je najlepšie prijať proteínový nápoj a glukózu v kombinácii s polysacharidmi bez obsahu vlákniny. Skúste tiež pridať k srvátkovému proteínu kazeín. Podľa výskumov je totiž vhodnejšie, pokiaľ po tréningu príjmete ako srvátkový proteín, tak aj antikatabolický kazeín. Príjem sacharidov v tejto fáze je kľúčový a nevyhnutný, pretože sa tak zlepší schopnosť vstrebávania aminokyselín. Tie sa následne dostávajú z krvi ku svalom, kde štartujú proteosyntézu.
4. V čase po tréningu preferujte jedlo s relatívne nižším podielom tuku. Je to dôležité preto, že v tomto období potrebujete rýchlo a efektívne tráviť prijaté živiny a veľká porcia tukov je v tomto čase skôr zaťažujúca. Vyberajte preto nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia. Tieto potraviny predstavujú kvalitné zdroje bielkovín. Tučné zdroje bielkovín, ako je napríklad červené mäso, tučné ryby a celé vajcia, radšej konzumujte v jedlách s väčším odstupom od tréningu. Tieto zdroje ale rozhodne neopomínajte, obsahujú totiž látky podporujúce tvorbu energie, akými sú zinok, železo a vitamíny skupiny B. Dôležitý je tiež obsah cholesterolu, látky voskovitého vzhľadu, ktorá je dôležitá pre syntézu hormónov.
5. Pomaly stráviteľný zdroj bielkovín pred spaním, akým je napríklad kazeínový proteín, prípadne mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín, poskytne potrebné aminokyseliny pre regeneráciu v priebehu noci a zaistí, že počas spánku budete spalovať tuk.

Referencie:

1. Will Brink – “The Hidden Powers of Whey Protein Concentrate”, Nutrition journal (November 1995)
2. J. Branium – “Advanced Nutrition”, Flex (April 1996)
3. T. Galesloat – “Proceedings of the International Congreess on Milk Proteins”, Wageningen, PUDOC (1994)
4. “How Much Protein Do Athletes Need”, Tufts University Diet and Nutrition Letter (October 2009)