Pre nárast svalovej hmoty potrebujete vedieť proste kedy, prečo a koľko. Následne môžte strategicky postupovať na čo najväčšom progrese. Ako je to teda s príjmom bielkovín vo fitness?
Majte na pamäti, že potreba príjmu bielkovín je rôzna a zároveň sa mení v závislosti na aktuálnu situáciu. Je teda logické, že pri tréningu 6x týždenne bude vaša potreba bielkovín vyššia, ako pri tréningu 2x týždenne. Väčšina z vás už tiež zrejme prišla na to, že odporučený príjem 1,5g na kilogram hmotnosti je častokrát iba v teoretickej rovine. Pre väčšinu športovcov prináša optimálne výsledky denný príjem dvoch, troch, alebo dokonca štyroch gramov na kilogram hmotnosti (nebavíme sa o športovcoch, ktorí vďaka masívnej podpore zakázaných prostriedkov a tým zlepšenej proteosyntéze môžu dosiahnuť výsledky i s oveľa nižším príjmom). Sú aj ďalšie body okrem denného príjmu bielkovín, ktoré potrebujete poznať pre optimálny nárast svalovej hmoty. A k tomu by vám mohol poslúžiť prehľad uvedený nižšie, na základe ktorého budete môcť ľahko kontrolovať dostatočný príjem bielkovín.
Jedzte pravidelne vždy po niekoľkých hodinách, aby ste vaše telo neustále zásobili dostatočným množstvom bielkovín. Tak budú mať vaše svaly nepretržitý prísun stavebných látok, nutných k oprave poškodených svalových vlákien. Moderné výživové teórie túto metódu síce spochybňujú, ale vedzte, že pokiaľ naučíte metabolizmus fungovať správne, budete potom mať potrebu jesť každé 3 hodiny aj bez hodiniek :-).
Častý príjem bielkovín udržuje hladinu cukru v krvným riečišti na veľmi stabilnej úrovni. Zdá sa vám zvláštne, že sa v súvislosti s bielkovinami bavíme o krvnom cukre? Áno, pravidelný príjem bielkovín má vplyv aj na stabilnú hladinu inzulínu. Napríklad srvátkový proteín, je schopný sám o sebe zvýšiť hladinu inzulínu. Vyrovnaná a stála hladina cukru v krvi podporuje regeneráciu. Stabilná hladina cukru prispeje aj k menšej náchylnosti vyplavovania stresových hormónov, ako napríklad kortizolu. Tak zároveň podporíte mechanizmus, ktorý napomáha zachovať anabolické prostredie, ktoré je potrebné pri svalovom raste. Naopak nízka hladina cukru nie je vhodná, podobne ako jej kolísanie. Tu sa opäť neporovnávajte s chemicky podporenými športovcami.
Áno, je vhodné počas dňa kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Ide totiž o skvelé riešenie pre svalový rast, pretože každá bielkovina má svoj špecifický aminokyselinový profil. Konzumácia bielkovín z viac zdrojov vám zaručí, že žiadna aminokyselina nebude deficitná. Mimochodom i zatracovaný kolagén potrebujete pre nárast svalovej hmoty :-).
Počas dňa nastávajú situácie, kedy potrebujete použiť bielkovinu, ktorá sa rýchlo trávi. To preto, aby ste dostali do krvi potrebné aminokyseliny o niečo rýchlejšie. Týchto okamihov je počas dňa športovca hneď niekoľko – prvý je hneď ráno po prebudení a následne potom po cvičení. Na tento účel vám výborne poslúži rýchlo stráviteľný srvátkový proteín (po tréningu ideálne v kombinácii s antikatabolickým kazeínom)
Mimo vyššie uvedené časy naopak potrebujete stály prísun aminokyselín, a preto sú vhodnejšie zdroje, ktoré sa trávia pomalšie. Pozor, mnoho ľudí se mylne domnieva, že pomalšia stráviteľnosť sa rovná horšej stráviteľnosti, čo je fatálny omyl. Typický zástupca pomalšie trávených bielkovín je micelárny kazeín, ktorý sa trávia veľmi dobre a ide možno o najlepší proteín pre podporu spaľovania tuku a regeneráciu. Naviac pri jeho trávení vznikajú takzvané „kasomorfíny“, ktoré majú ukľudňujúci účinok a podporujú regeneráciu.
Príklad denného časovania príjmu bielkovín pri silovom tréningu | |||
---|---|---|---|
jedlo | kedy | čo | koľko (jedlo/gramov prijatých bielkovín) |
1 | 08:00 (po prebudení) | srvátkový proteín | 1-2 odmerky (20-40g) |
2 | 09:00-10:00 (o hodinu až dve neskôr) | vajcia | 3 celé vajcia a 3 bielka (30g) |
3 | 13:30 (obed) | hovädzie mäso/tučnejšie ryby | 200 g (40g) |
4 | 16:30 (pred tréningom) | proteínová kaša | 50-100 g (20-40g) |
5 | 19:30 (po tréningu) | kombinácia srvátkového proteínu s kazeínom v pomere 2:1 | 2-3 odmerky (40-60g), tu je vhodné doplniť sacharidy |
6 | 20:30 (večera) | kuracie, morčacie prsia, prípadne mäso treskovitých rýb | 200-250 g (40-60g) |
7 | 23:00 (pred spaním) | micelárny kazeín/grécky jogurt/ tvaroh | 2 odmerky (40g)/1 porcia (30-40g) |
1. Will Brink – “The Hidden Powers of Whey Protein Concentrate”, Nutrition journal (November 1995)
2. J. Branium – “Advanced Nutrition”, Flex (April 1996)
3. T. Galesloat – “Proceedings of the International Congreess on Milk Proteins”, Wageningen, PUDOC (1994)
4. “How Much Protein Do Athletes Need”, Tufts University Diet and Nutrition Letter (October 2009)