Nezabudni si vybrať darček k tvojmu nákupu!
Zistiť viac
0
Košík
Košík je prázdny.
Nezabudni si vybrať darček k tvojmu nákupu!
Zistiť viac
0
Košík
Košík je prázdny.
Po mesiacoch tvrdého tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty chcete odbúrať čo najviac tuku, aby ste mohli odkryť výsledky svojej snahy. Cieľom je teda maximalizácia úbytku tuku a minimalizácia strát svalovej hmoty. Nič ľahké.
Kľúčom pre spaľovanie tukov je postupná manipulácia s príjmom živín, musíte ale vedieť, ako na to. Napríklad náhle obmedzenie sacharidov by viedlo skôr ku stresu a strate svalovej hmoty a to nechcete. Preto sme pre Vás zostavili trojfázový rysovací program s niekoľkými základnými pravidlami.
Kalorická hodnota 1 gramu bielkovín a 1 gramu sacharidov je rovnaká (4,2 kcal). Určite je Vám ale jasné, že kalórie zo sladkostí sa nebudú v tele chovať rovnako ako kalórie ze sviečkovej, brokolice a batátov. Tuky majú zhruba 9 kcal, ale aj napriek vyššej kalorickej hodnote sa nemusia primárne ukladať vo forme tuku. Čo to znamená? Že dôležité je pracovať predovšetkým so správnymi pomermi makroživín. Ich kalorická hodnota je podradná, pretože pri optimálnom príjme živín Vám rovnako optimálne vyjde i kalorická hodnota.
Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny z chudého hovädzieho mäsa, rýb, hydiny, vajec a určitého množstva mliečnych výrobkov. Veľmi pomáhajú tiež kvalitné proteínové doplnky.
Sacharidy čerpajte predovšetkým z plnohodnotných zdrojov, ako sú ovsené vločky, quinoa, batáty, ryža natural, celozrnný žitný chlieb, celozrnné žitné a špaldové cestoviny. Určite jedzte zeleninu. Naopak sa vyhnite potravinám obsahujúcim bielu múku, sacharózu (biely cukor), fruktózu (ovocný cukor) a mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy (mliečny cukor). Obmedzte pokiaľ možno i konzumáciu ovocia a v žiadnom prípade nekonzumujte ovocné šťavy. Pozor i na športovú výživu obsahujúcu napríklad invertný sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a ďalšie formy jednoduchších cukrov. Teraz je čas na iné suplementy.
Tuky budete konzumovať v takzvanej skrytej forme – obsahujú ich Vaše zdroje bielkovín, ako sú vajcia, hovädzie mäso, tučné morské ryby a ďalšie. Ich príjem je vhodné doplniť konzumáciou menších dávok semien, orechov a vhodných typov olejov (olej z pupalky, ľanový olej, rybí olej).
Vždy, keď jete, stimulujete Váš metabolizmus. To platí hlavne pre jedlá obsahujúce bielkoviny. Preto by ste mali jest minimálne 5-6x denne v 2-3 hodinových intervaloch. Každé Vaše jedlo by malo obsahovať porciu kvalitných bielkovín, vlákninu, komplexné sacharidy a tuky. Tým sa zaistí optimálna saturácia živinami a obmedzí sa kolísanie hladiny krvného cukru.
Vypite aspoň 2,5 litra tekutín za deň. Dostatočná konzumácia vody odstraňuje nečistoty a nadbytok sodíku z Vášho tela. Preto sa zamerajte predovšetkým na čistú neperlivú vodu. Pitný režim môžete doplniť aj o bylinné čaje a malé množstvo minerálnych vôd. Kávu nepovažujte za nápoj, ide skôr o stimulačný doplnok a zdroj antioxidantov.
Pokiaľ sú Vám jasné základné pravidlá, je možné pristúpiť ku spomínanému programu s tromi štvortýždňovými fázami. K dosiahnutiu tzv. plážovej formy by Vám malo stačiť prvých osem týždňov a k jej následnému udržaniu potom dodržovanie pravidiel prvej fázy. Posledné štyri týždne sú určené k finálnemu vyladeniu formy.
Je dôležité striktne dodržiavať pravidlo číslo dva spomínané vyššie. Tak si zaistíte kvalitný príjem dôležitých makroživín. Príjem bielkovín sa môže pohybovať okolo 2,5g na kilogram telesnej hmotnosti a je potrebné rozdeliť ho do šiestich dávok. Pravidelná konzumácia bielkovín je totiž nutná k optimalizácii Vášho metabolizmu. V tejto fáze je vhodné zariadiť aj kvalitné proteínové doplnky na báze srvátkovej bielkoviny spracovanej metódou CFM.
Pri sacharidoch musíte ich zdroje voliť veľmi obozretne, ideálne sa obmedzte na komplexné zdroje sacharidov. V prvej fáze je možné voliť hodnotu okolo 4g/1kg hmotnosti. Tuky v tejto fáze nastavte zhruba na hodnotu 0,9–1g/1kg hmotnosti.
Dostávame sa k naozajstnej redukcii tukových zásob. Máte za sebou štyri týždne, kedy jete zdravo, v ideálnom prípade ste nestratili na hmotnosti ani kilogram a napriek tomu je Vaša postava pevnejšia. Je celkom možné, že prvej fáze pre Vás znamenala dokonca nárast hmotnosti a pritom mohlo prísť i k redukcii tuku. Teraz je čas na optimalizáciu Vášho metabolického prostredia.
Dva z dôležitých hormónov, ktoré sa podieľajú na raste svalovej hmoty a spaľovaní tuku, sú inzulín a glukagón. Oba vznikajú v slinivke (pankrease) a regulujú metabolizmus sacharidov a tukov. Keď narastá hladina cukru v krvi – obvykle po konzumácii sacharidov – vylučuje sa inzulín. Glukagón má opačný účinok – je vylučovaný, keď je hladina cukru v krvi nízka a aktivuje konverziu glykogénu na glukózu v pečeni. To vyvolá spaľovanie tukov, pretože telo nedostáva energiu zo sacharidov, ktoré sú ako energetický zdroj preferované.
Pomery oboch hormónov určujú, či naberáte tuky, alebo ich naopak spaľujete. Stanovením správnych porcií bielkovín a sacharidov preto môžeme ukladanie tuku regulovať lepšie, ako len redukciou príjmu kalórií. Dokonca môžeme pri vyššom príjme kalórií odbúravať tuky, čo ste možno pozorovali v prvej fáze. Vzhľadom k tomu, že kalorický príjem nie je obmedzený, môžme navyše aj budovať svalovú hmotu.
V druhej fáze už navrhuje udržovať pomer bielkovín voči sacharidom okolo 1:1, príjem bielkovín je pritom možné navýšiť až na 3 g/kilogram hmotnosti. Príjem tukov sa obvykle pohybuje okolo 0,8 g/kilogram hmotnosti. Teraz už je bezpodmienečne nutné, aby ste konzumovali iba superkvalitné potraviny. Navrhujeme vyradiť akékoľvek ovocie, mliečne produkty obmedziť iba na kvalitný grécky, prípadne gazdovský jogurt. Zdroje bielkovín zostávajú rovnaké. Sacharidy zaistia ovsené vločky, quinoa, ryža natural, batáty a zelenina (šalát, paprika, paradajka, zelené fazuľky, karfiol, brokolica). Čo se týka tukov, tak vhodný je predovšetkým olej z pupalky dvojročnej, ľanový olej a doplnky výživy na báze omega 3 mastných kyselín. Dobré je tiež zaradiť doplnky výživy na báze multivitamínov s minerálmi, aby ste doplnili nevyhnutné mikroživiny.
Vaša postava pravdepodobne získala úplne nové tvary a bez strachu môžete vyraziť na pláž. Vy ale chcete viac, nechcete len vypadať dobre. Chcete budiť úžas a obdiv. Na to je potrebné zabrániť stagnácii v spaľovaní tuku, ktorá by sa dostavila pri pokračovaní programu bez ďalšieho zásahu. Preto je potrebné zapojiť takzvané sacharidové vlny alebo cyklovanie.
Príjem sacharidov obmedzíte (2g/kg) a môžete mierne zvýšiť príjem bielkovín. Tuky by mali byť na minime, napriek tomu by nemali klesnúť na hodnotu nižšiu ako 0,6g na kilogram hmotnosti. Takto budete postupovať 3-4 po sebe idúce dni, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu. Každý štvrtý alebo piaty deň potom zvýšite príjem sacharidov na 4-5g/kg. Počas týchto dní tiež znížite príjem bielkovín na maximálne 2g/kg. Opakovaním tohto postupu neustále stimulujete Váš metabolizmus a nemusíte sa báť, že telo prepne do režimu ohrozenia, v ktorom sa snaží chrániť tukové rezervy. Vy si tak môžete užiť výslednú formu, ktorá bude stáť za to…
Na nasledujúcej strane nájdete príklad jedálničku, vďaka ktorému si dokážete všetko predstaviť v reále. Plán je spracovaný pre športovca vážiaceho 90 kg. Pokiaľ sa Vaše váha od tejto výrazne odchyľuje, budete musieť upraviť porcie podľa vyššie uvedených odporučení.
Bielkoviny – 38g
Sacharidy – 64g
Tuky – 30g
Bielkoviny – 32g
Sacharidy – 64g
Tuky – 3g
Bielkoviny – 44g
Sacharidy – 69g
Tuky – 9g
Bielkoviny – 90g
Sacharidy – 44g
Tuky – 5g
Bielkoviny – 44g
Sacharidy – 46g
Tuky – 14g
Bielkoviny – 43g
Sacharidy – 9g
Tuky – 19g
Bielkoviny – 291g
Sacharidy – 296g
Tuky – 79g
Kcal – 3100