Prečo sa vzoprieť nízkosacharidovej mánii

Bohužiaľ sa v poslednej dobe čím ďalej častejšie stretávame s fenoménom, ktorý nevedie k dlhodobému zlepšeniu, ani dobrej kondícii, a ani celoročnej forme. Práve naopak, stretávame sa s postupmi, ktoré majú so zdravím a dobrou formou pramálo spoločné. Jasným príkladom sú pretekári tzv. estetických kategórií (kulturisti, bikini fitness atď.), ktorí po jednej súťaži končia v depresiách a so vzhľadom, ktorý ani zďaleka nepripomína športovca a už vôbec nie atléta, ktorý sa prezentuje svojim vzhľadom. Prečo? Odpoveď je jednoduchá. Klasický postup prípravy na súťaž pri týchto športoch totiž stojí na nezmyselnom postupe odstránení väčšiny sacharidov zo stravy a navýšení výdaje energie šialenými dávkami aeróbnych aktivít. Spojenie týchto postupov vedie v lepšom prípade k jednorázovej vynikajúcej forme, po ktorej nasleduje totálny prepad. V horšom prípade sa dostavia zdravotné problémy a narušenie hormonálnej rovnováhy.

Pýtate sa, prečo sa ľudia uchyľujú k extrémnej redukcii sacharidov? Jednoducho preto, že to na prvý pohľad funguje. Pokiaľ človek odstráni väčšiu časť sacharidov, často tým výrazne zníži kalorický príjem. Môžte namietnuť, že mnoho ľudí dopĺňa tuky. Áno, to môže byť pravda, ale v zásade sa len zriedkakedy dostanú na rovnaký kalorický príjem. V praxi často nasadia diétu zloženú z tzv. 0, v lepšom prípade 100. Myslíme príjem sacharidov. Nutné je ale podotknúť, že tieto v praxi bežné hodnoty sú pre aktívneho človeka extrémne a zdravotne nebezpečné. Detailnejšie k tejto téme neskôr. Takto môže dôjsť, a to naozaj nepreháňame, k nárazovej redukcii o 1 000 – 1 500 kcal. Je jasné, že pokiaľ zo dňa na deň redukujete príjem kalórií týmto spôsobom, vaša hmotnosť pravdepodobne klesne. Avšak pokiaľ rovnaký počet kalórií redukujete iným spôsobom, vaša váha klesne tiež, aj keď nie tak razantne.

Ďalším argumentom nízkosacharidovej lobby je to, že ani nemusíte mať kalorický deficit a vaša hmotnosť po vyradení sacharidov pôjde dole. Čo je naozaj pádny argument pre to, skoncovať so sacharidmi. Je to ale pravda? Áno, hmotnosť pôjde dole!! Platí ale automaticky: hmotnosť dole = tuk dole? Rozhodne nie! Dokonca pokiaľ si dôkladne prejdeme štúdie, ktoré sa zameriavajú na výhody nízkosacharidovej stravy oproti tej s vyváženým príjmom makroživín, zistíme, že subjekty na nízkosacharidovej strave síce stratili viac kg, ale nie viac tuku. Všetci tiež vieme, že hmotnosť nie je relevantná, pretože nevypovedá nič o redukcii tukového tkaniva. Ľudia na nízkosacharidovej strave majú väčšiu stratu hmotnosti, ale rozhodne nie tuku samotného! Sacharidy totiž hrajú významnú úlohu pri zadržovaní vody/glykogénu. Je teda jasné, že hmotnosť bude o niečo nižšia, ale úbytok tuku na nízkosacharidovej diéte rozhodne nie je väčšia ako u diéty s vyváženým príjmom živín. Dokonca je úbytok tuku na nízkosacharidovej strave výrazne nižší. Pokiaľ nahradíme kalórie zo sacharidov tukmi, zvýši sa síce využitie tuku, ale úbytok podkožného tuku je o cca o polovicu nižší!!

Stojí za to si pripomenúť niekoľko kľúčových faktov, vďaka ktorým si uvedomíme, že nie je pri kalorickej reštrikcii ideálne zachádzať do extrémov a uchyľovať sa k ultra nízkosacharidovej strave (pod 100 g sacharidov/deň).

V priebehu času prichádzali rôzne odporučenia: 80. roky sa niesli v znamení reštrikcie tukov v strave (pod 10 %). Nutno poznamenať, že zrovna v kulturistike tento postup fungoval a vídali sme extrémne tvrdé a plné svaly. Na druhej strane so zdravím a dlhodobým udržaním formy mal tento extrém pramálo spoločné. Je teda extrémne odstránenie tukov zo stravy nevhodné? Určite áno, pretože tuky sú základnou makroživinou, teda podobne ako pri redukcii sacharidov nie je optimálne zachádzať do extrémov. A verte, že 10 % je naozaj veľmi málo ?. Táto éra bola prerušená pomerne krátkym intermezzom v podobe diéty, ktorú propagoval Dr. Mauro Di Pasquale, ktorá bola postavená na vysokom príjme tukov a totálnej reštrikcii sacharidov. Išlo teda o ďalšie extrémne riešenie a jeho neefektivita se ukázala pomerne rýchlo. Mimochodom, táto diéta viedla k totálnej devastácii formy niekoľkých vtedajších profesionálnych kulturistov ?. Na lepšie časy sa začalo blýskať až v 90. rokoch nástupom serióznych odborníkov a osvietených športovcov, kedy začala byť táto téma riešená komplexne. Teda hľadaním optimálneho pomeru živín a dokonca aj riešením kvality zdrojov živín.

Prečo teda teraz, v novom tisícročí, slávia opäť návrat extrémne postupy napriek tomu, že výskum v oblasti výživy tak pokročil? Odpoveďou je nebývalý rozmach a obľuba fitness životného štýlu a tiež marketing.

Áno, hovoriť ľuďom: „Hľadajte optimálny príjem živín, dbajte na kvalitu potravín a hľadajte rovnováhu“, je široké odporučenie. A navyše marketingovo veľmi nezaujímavé odporučenie. Ďaleko výhodnejšie, zaujímavejšie a jednoduchšie je obviniť sacharidy, tuky, lepok, laktózu…, z vášho neúspechu.

Späť k sacharidom

A ako že to vlastne funguje? Po konzumácii akéhokoľvek druhu sacharidov nastupuje proces trávenia, absorpcie a následná premena na glukózu (rôzne sacharidy sa chovajú mierne odlišne, ale to už je zasa iná kapitola). V pečeni sa väčšina premení na glukózu a putuje do krvi alebo sa uloží ako glykogén priamo v pečeni. Existuje aj možnosť, že sacharidy budú prevedené na tuky (proces sa nazýva de novo lipogenéza), lenže pokiaľ ste aktívny a nemáte extrémny kalorický nadbytok, ide o pomerne vzácny jav, ktorý navyše vyžaduje zložité metabolické procesy. Je to možné iba pri extrémnom príjme sacharidov v dlhodobom horizonte. Teda sacharidy nevedú k priberaniu okamžitou premenou na tuk, ale nadmerné množstvo sacharidov môže k priberaniu viesť, pretože nadbytok energie vo forme tuku naruší normálnu dennú oxidáciu tukov, teda skonzumované tuky môžu byť jednoduchšie uložené ako telesný tuk.

Glukóza, ktorá nezostáva v pečeni, sa vylučuje do krvného obehu. Dodáva totižto energiu takmer každej bunke a to nám umožňuje optimálne fungovať. Pre nás je dôležité predovšetkým to, že nervový systém kontrolujúci kostrové svalstvo preferuje práve glukózu ako zdroj energie. Svalové bunky si tiež nárokujú glukózu a využívajú ju pre hlavné procesy a opravu. Svaly samozrejme ukladajú veľkú časť glukózy, ktorá prichádza cez krv ako glykogén. Glykogén je extrémne účinný ako rýchly zdroj energie. Svaly môžu vytiahnuť glukózu z krvi veľmi pomaly, a práve preto potrebujú pre intenzívnu činnosť glykogén (silový tréning je veľmi intenzívna činnosť). Pre vytrvalostné aktivity naopak môže byť výhodnejším zdrojom energie tuk, ale o tom zasa nabudúce. Glykogén je proste dominantným palivom, ktoré poskytuje glukózu do energetických systémov svalov, a to veľmi rýchlo.

Sú sacharidy nevyhnutné? V zásade nie, ALE!!!

Musíme teda všetci konzumovať sacharidy? V zásade nie. Pokiaľ ste však aktívny športovec, sacharidy potrebujete. Pokiaľ ste starnúci človek, ktorý nie je aktívny, môže u vás byť reštrikcia sacharidov dokonca zdravotne prínosná. Pokiaľ ste aktívny človek a vašim cieľom je rast svalov, je veľmi rozumné v strave prijímať optimálne množstvo sacharidov. V prvom rade 80 % produkcie ATP počas rezistentného tréningu s priemerným počtom opakovaní pochádza z glykolýzy. Značné zníženie svalového glykogénu obmedzuje regeneráciu ATP počas rezistentného tréningu, čo vedie k neschopnosti udržať svalovú kontraktilitu pri silových výkonoch. Nehovoriac o tréningoch s väčším objemom (kulturistika), kedy nízkosacharidové stravovanie rozhodne nie je žiadúce. Nízkosacharidová strava totiž znižuje výkon a celkovú aeróbnu energiu počas cvičenia.

Je teda isté, že keto adaptácia môže znamenať určitú výhodu pre vytrvalostné športy, ale rozhodne nie je optimálnou voľbou pre športy zamerané na nárast svalovej hmoty. Väčšina športovcov si toto už uvedomila a vo svete už vidíme návrat ku klasickej vyváženej strave aj pri športoch, v ktorých bola nízkosacharidová strava považovaná za štandard. Profesionalizáciu športov, ako je CROSSFIT, došlo k tomu, že atléti aj v týchto športoch ustupujú od extrémnych postupov. Bohužiaľ kondičný atlét hľadajúci možnosti, ako zvýšiť výkonnosť naturálnou cestou, je bombardovaný skreslenými marketingovými štúdiami. Seriózne výskumy našťastie potvrdzujú to, čo vlastne už vieme. A to, že vyvážená strava s dostatočným príjmom sacharidov, je najlepšou cestou ku stabilnej postupne stúpajúcej kondícii. Najnovšie štúdie výskumného ústavu v Tampe nám v tomto ohľade poskytli pomerne jednoznačné výsledky. Pri porovnaní dvoch skupín športovcov došli k jednoznačnému záveru, že nízkosacharidové stravovanie s vyšším príjmom tukov nie je pre športovcov ideálne. Výsledky naznačujú, že nízkosacharidová strava vedie k zníženiu výkonu a narušeniu hormonálnej rovnováhy. Tento výskum porovnával 2 skupiny športovcov. Pri prvej skupine tvorili sacharidy iba 5 % energetického príjmu. Príjem sacharidov v druhej skupine tvoril 55 % energetického príjmu. Príjem bielkovín bol pri oboch skupín rovnaký, tak isto, ako energetický príjem. Po ôsmych týždňoch, kedy subjekty cvičili 3x týždenne silovým spôsobom bolo zistené, že skupina s príjmom sacharidov na úrovni 55 % nabrala významne viac čistej svalovej hmoty.
K podobným záverom došla väčšina ďalších výskumov. V podstate to, že majú sacharidy pozitívny vplyv na výkon, sa nedá spochybniť.

Rovnako je jednoznačné, že príjem sacharidov ovplyvňuje produkciu hormónov. Takmer všetky výskumy potvrdili, že koncentrácia testosterónu zdravých mužov je optimálna pri dostatočnej konzumácii sacharidov. Naopak pri nízkosacharidovej strave dochádza k významnému zníženiu plazmatickej hladiny testosterónu a to dokonca i v prípadoch zhodného kalorického príjmu.

V čom nám sacharidy môžu pomôcť

1. Sú základným palivom pre tréningy s vysokou intenzitou. Vďaka glykogénu bude náš výkon proste lepší.
2. Výrazne zlepšujú regeneráciu medzi sériami a tréningmi. Tu je možné namietnuť, že telo zregeneruje aj bez sacharidov. To áno, ale bude to pre neho náročnejšie a bude to trvať dlhšie.
3. Sacharidy sú výrazne anti-katabolické. Dostatočný príjem sacharidov zabráni tomu, aby telo pri intenzívnom tréningu použilo ako zdroj energie svalové bielkoviny.
4. A hlavne sacharidy majú pozitívny vplyv na psychiku, ako nám potvrdila štúdia zverejnená v Archives of Internal Medicine – ľudia, ktorí udržovali nízkosacharidovú stravu mali vyšší sklon k depresiám, hnevu a úzkostiam, ako ľudia na nízkotučnej strave s vysokým podielom sacharidov. Okrem toho sa pozrite okolo seba. Ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov spravidla vyzerajú mladší ?

Takže prestaňte sa báť sacharidov. Tvrdenie low carb fanatikov, že sacharidy = inzulín = priberanie, je nezmysel!!! Seriózne o inzulíne zasa niekedy nabudúce, pretože vysvetlenie tohto mýtu je na ďalší veľmi dlhý článok.

Pod čiarou/Som endomorf?

Často sa stretávame s tým, že klient príde s tvrdením, že je endomorf. Toto delenie však nie je vôbec určujúce ani celkovo vhodné. Dokážeme pochopiť obavy takého človeka v dobe, kedy sa na nás valia informácie a takmer nikto nie je schopný ich rozumne interpretovať. Tým skôr neznalý človek hľadajúci rýchle riešenie. Vždy sa snažíme ľuďom vysvetliť základné princípy a pokúsiť sa byť sprievodcom, a nie kázajúcim radcom. Proste pokiaľ se vám podarí vystresované telo ukludniť, tak sa z endomorfa zrazu stáva človek, ktorý nie je endomorfom, ale človekom s normálne fungujúcim metabolizmom. Vaším cieľom by malo byť nájsť individuálne optimálny príjem živín, spoločne s vytipovaním preferovaných zdrojov. To bude mať na to, ako sa cítite a vyzeráte, úplne zásadný vplyv. Pamätajte, to že trpíte, neznamená, že máte optimálne výsledky.

Zásadná otázka!! Koľko teda sacharidov?

Tu, ako ste už iste pochopili, neexistuje jednoznačná odpoveď. Príjem bude závisieť predovšetkým od toho, aký kalorický výdaj potrebujete vykryť. Za rozumnú štartovaciu dávku by sme považovali cca 3 g na kilogram hmotnosti. Ide o akési primerané množstvo. Samozrejme, že športovci, ktorí majú veľký objem tréningu a intenzitu môžu potrebovať aj dvojnásobné množstvo. Podobne ako ľudia, ktorí majú vysoký denný výdaj energie v zamestnaní, alebo sa venujú náročným hobby aktivitám.

Niečo málo z vlastných skúseností, alebo náš prístup k sacharidom ?

“Možno si teraz hovoríte, to sa mu tu mudruje. Sám má super rýchly metabolizmus, a preto sa cpe sacharidmi. Nič nie je ďalej od pravdy. Ja sám som nikdy nekonzumoval extra vysoké dávky sacharidov. V podstate množstvo sacharidov presahujúce 5 g na kg mi už spôsobuje tráviace problémy. Väčšinu roku som na konzervatívnom príjme cca 4 g na kg. V prípade požadovanej redukcie uberám sacharidy na 3 g na kg. Súčasne veľmi mierne redukujem príjem tukov. Pokiaľ redukcia prebieha optimálne, postupne pridávam sacharidy. Tuky stále držím relatívne nízko, nikdy však neklesám pod 0,6 g na kg. Áno, vo finálnej fáze prípravy vždy prijímam viac sacharidov ako mimo sezóny. A podobne som postupoval s väčšinou závodníkov, ktorým som pomáhal s prípravou. Nie je to žiadny veľký objav, iba rešpektovanie fyziológie. Súčasne použitie tohto postupu predpokladá kvalitnú formu počas celého roku a dlhodobú prípravu (tréning) metabolizmu.” Pavel Samek

Záverečné zhrnutie, alebo fakty ohľadom sacharidov

1. Žiadna štúdia nenaznačuje akúkoľvek metabolickú výhodu nízkosacharidovej stravy. Dokonca väčšina štúdií naznačuje opak.
2. Neexistuje jedna ideálna výživová stratégia vhodná pre všetkých. A už vôbec nie stratégia vhodná pre všetky typy športov.
3. Pokiaľ je kalorický príjem rovnaký a súčasne je zachovaný príjem bielkovín, víťazí nízkotučná strava nad nízkosacharidovou aj v snahe o redukciu tuku a zachovanie svalovej hmoty.
4. Vyradenie sacharidov negatívne ovplyvňuje endokrinný systém a tiež výkon.

Konečne záver

Napriek tomu pokiaľ niekomu vyhovuje nižší príjem sacharidov, ale má vysokú potrebu kalórií, je možné tento kalorický príjem saturovať vyšším príjmom tukov. Prepchávanie sa sacharidmi je opäť extrém, ktorý nedáva zmysel. Pokiaľ naopak niekto potrebuje redukovať príjem kalórií, nemal by extrémne redukovať príjem sacharidov, ale hľadať optimálnu rovnováhu v príjme tukov a sacharidov pri súčasnom zachovaní dostatočného príjmu bielkovín.

Tvrdenia typu: zo sacharidov sa priberá; mali by sme fungovať na „tukovom metabolizme“; inzulín = obezita, je výmyslom marketingových štúdií!!! Pokiaľ chcete dlhodobý progres, a ešte se cítiť dobre, nenechajte sebou manipulovať a skôr sa naučte počúvať predovšetkým seba a svoje telo.

Referencie:

1. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33.
2. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. Journal of Strength & Conditioning Research: February 1999.3.Effects of supplemental carbohydrate ingestion during superimposed electromyostimulation exercise in elite weightlifters. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. J Strength Cond Res. 2017 Apr 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001935. [Epub ahead of print]
4. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
5. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201